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长期睡眠“欠债” 专家支招改善青少年睡眠状况

  新华网重庆3月20日电(陶玉莲 曾理)“睡前再刷两道题。”“少睡十分钟再背几个单词。”“再刷刷短视屏就睡。”“笨鸟先飞,我不能睡在寝室同学前面。”……在陆军军医大学新桥医院心理门诊, 因为心理情绪问题前往就诊的青少年中,有近一半是因为长期欠了睡眠的“债”。

  据该院医学心理科主任贺英介绍,高质量的睡眠相当于青少年向自我身心健康“存钱”的过程,规律的睡眠、充足的睡眠时间意味着“存钱”越多,才能有足够的精力应对繁重的学习任务、压力及生活问题等。若睡眠“长期欠债”,则相当于向自我身心健康“透支”,长此以往将难以应对学习和生活的各种压力。

  贺英表示,孩子在不同阶段需要的睡眠时间也不同。幼儿每天的总睡眠时间要达到12至14小时;学龄前儿童每天总睡眠时间要达到11至12小时;6岁至13岁学龄儿童每天总睡眠时间最好要达到9至11小时;13岁至20岁青少年每天夜间睡眠时间要保证9至10小时。但由于繁重的学习生活,不少孩子难以保证每天足够的睡眠时间。

  专家介绍,每晚十点至凌晨一点是生长激素分泌最高峰,错过这个时间入睡会影响孩子生长激素的分泌,严重的会导致长不高;其次,影响各项身体功能,长期晚睡会造成小孩乏力、嗜睡、免抗力下降;最后,睡眠不足会导致第二天注意力不集中、记忆力下降、心情烦躁、情绪控制能力差等。专家指出,对于高质量睡眠来说,最关键的就是睡觉初期的90分钟,称之为“黄金90分钟”。所以,建议孩子入睡时间不宜超过每晚十点,并为孩子和家长支招如何进行睡眠质量的提升和改善。

  一是让孩子养成有规律按时入睡的好习惯。引导孩子尽可能提高学习效率,作业一旦完成,应督促孩子尽快洗漱上床入睡。从而在孩子体内形成固定的生物钟,有助于孩子快速地进入睡眠状态。

  二是让孩子在入睡前用热水泡脚。热水泡脚也可以改善睡眠质量。

  三是调整合适的房间室温。科学研究表明,人体最舒服的温度为20至25摄氏度左右,在20至25摄氏度之间能够快速睡着。

  四是为孩子在睡前少量补充有助睡眠的食物。比如牛奶、核桃、葵花籽、小米粥、大枣、蜂蜜、全麦面包等都是能够帮助睡眠的食物,可少量食用。

  五是让孩子在白天适当锻炼。在白天进行适当的锻炼,有助于提高晚上的睡眠质量。

  六是家长改掉深夜看手机的习惯。家长是孩子的榜样,如果家长迟迟不睡,长此以往也会对孩子产生一定的负面影响。

  此外,在3月21日第23个世界睡眠日(主题“良好睡眠,健康同行”)到来之际,陆军军医大学新桥医院医学心理科将于21日(周二)上午10:00至11:30,在该院门诊部一楼大厅健康教育园地举办大型义诊活动,通过科普讲座、义诊咨询、免费心理测评、赠送精美助眠小礼品等指导市民如何科学管理睡眠。

编辑: 张青
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