食用油，每个家庭必备的物品之一。但市面上食用油的品类数不胜数，我们该如何选择食用油？又该如何科学吃油？本期“健康真相知多少”，重庆市健康教育所邀请重庆市大足区人民医院主管药师谷俊林为大家答疑解惑。

　　随着生活水平的提高，食用油的摄入量也随之升高，高脂肪摄入会增加肥胖风险，脂肪摄入过多可增加心血管疾病、高脂血症和糖尿病的风险，那么每天应摄入多少？根据2022年版《中国居民膳食指南》推荐，成人每天摄入食用油25-30g。

　　食用油有这三类

　　据介绍，食用油内的脂肪酸可分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

　　其中，饱和脂肪酸熔点高，在室温下常呈固态。而含饱和脂肪酸和胆固醇较多的就是动物脂肪、如猪、牛、羊肉和油、水生贝壳类、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油等。饱和脂肪酸过多摄入是动脉粥样硬化、冠心病和高血压的危险因素之一，增加糖尿病风险。

　　单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等，单不饱和脂肪酸有调节血胆固醇的作用，不过，也不可因此过量摄入。

　　多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，含量较高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等。多不饱和脂肪酸的反式脂肪酸过量摄入也对血脂会有不利影响。

　　应均衡选择食用油

　　总的来说，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸相对对人体是友好的。那么，是不是只吃对我们友好的脂肪酸呢？

　　谷俊林表示，不能一直食用一类食用油，没有某一种食用油能完全满足中国人群推荐所需，食用油要有多样性，以保障脂肪酸的合理比例，因此建议ω-6脂肪酸型（属于多不饱和脂肪酸）、均衡型、单不饱和脂肪酸型三类食用油换着吃。

　　那么，常见食用油中，ω-6脂肪酸型、均衡型、单不饱和脂肪酸型的油分别有哪些？谷俊林介绍道，大豆油、玉米油、葵花籽油属于ω-6脂肪酸型食用油，菜籽油、花生油属于均衡型食用油，茶籽油、橄榄油属于单不饱和脂肪酸型食用油。建议大家每次只买一类油，吃完之后换另一类；或备齐3种类型的食用油，根据做菜所需选择合适的食用油。亚麻酸所需较少，可以辅以亚麻籽油或者从海鲜类食物中补充。

　　谷俊林提醒大家，反式脂肪酸对血脂不利影响大于饱和脂肪酸。如果增加总能量2%反式脂肪酸摄入，可增加心血管疾患危险性24%。反式脂肪酸食物来源：氢化植物油、人造奶油、植物黄油、起酥油、油炸专用油、奶精等，广泛用于油炸食品、饼干、方便面、蛋黄派、蛋糕、冰淇淋等。建议少吃油炸食品，警惕配料表中含有反式脂肪酸的食物。（翁小荔）

　　谷俊林，重庆市大足区人民医院主管药师，毕业于重庆医科大学本科，肠外肠内营养专业临床药师，从事临床药学工作4年，擅长营养筛查与评估，以及营养方案制定。