你有没有这样的困扰？睡不着、早醒、睡不好、睡眠质量差……严重影响了自己的学习、工作和生活。睡眠问题已经成为了现代人的通病，本期“健康真相知多少”，重庆医科大学附属大足医院主治医师龙香花告诉你如何通过自我调节改善睡眠。

  睡眠是我们的生理需要，通过睡眠活动，它能带给我们许多益处，比如保存能量、增强免疫力、促进生长发育等。睡眠不足可能会让我们感到缺乏精力、记忆力下降、容易抑郁，甚至患心血管疾病、糖尿病或肥胖症等等。因此，高质量的睡眠对我们来说尤其重要。

  哪种算优质的睡眠？龙香花指出，上床后30分钟内入睡；整个睡眠过程中睡眠比较沉、呼吸深长，无打鼾，夜间不易惊醒；起夜少、无惊梦现象，醒后能很快忘记梦境；有适当的睡眠时长；晨起后精神好；白天头脑清晰、工作效率高，不困乏等。

  是什么剥夺了我们的睡眠呢？龙香花介绍，关于失眠的“三因素”包括易感因素、诱发因素以及维持因素。易感因素包括遗传、性格过分忧虑、完美主义者等等。诱发因素包括睡眠环境变化、压力、精神健康问题、身体疾病、倒班、酗酒及滥用药物等。维持因素包括失眠者对睡眠和失眠的误解、不良的睡眠行为和习惯、持续承受压力等。

  那么，应该如何培养良好的睡眠呢？龙香花建议，不要服用含咖啡因或尼古丁类的药物或食物，晚上不宜饮酒；睡前4小时避免剧烈锻炼；晚餐不要过饥或过饱；不要带着问题睡觉。要定时休息，准时上床，准时起床；卧室温度适当，安静，光线尽可能暗。将钟表放到看不见的地方。减少因不停看表所引起的焦虑和愤怒。（翁小荔）

  龙香花，主治医师，心理治疗师，重庆医科大学硕士，曾于四川大学华西医院心理卫生中心进修学习，参加中德认知行为治疗连续培训项目。擅长：焦虑抑郁障碍、睡眠障碍、躯体疾病的情绪问题、精神分裂症等相关疾病的诊疗；亲子关系、儿童青少年情绪障碍等咨询。