2026年重庆市中招体考即将来临，为帮助学生考出优异成绩，近日，重庆市学生科学体育艺术发展中心根据力量储备原则、运动技能形成原则，为考生们量身定制了一份考前7天训练建议。家有中考孩子的家长，可以让孩子根据自己的实际情况，参考进行科学练习。

  总体安排

  1.热身10~12分钟：慢跑+关节活动+动态激活。

  2.主项训练20分钟：按项目轮换，每组间充分休息。

  3.放松拉伸8~10分钟：重点放松大腿、腰背、肩臂。

  4.每日必做：犯规提醒+模拟考试节奏+心理暗示。

  注意事项

  1.训练前必须热身，严防拉伤。

  2.穿合脚防滑运动鞋。

  3.适当补水，不喝冰水、不吃过饱。

  4.出现酸痛以拉伸放松为主，不硬顶。

  5.每天睡前回顾动作，强化肌肉记忆。

  7天练习安排表

  考前第7天

  1.立定跳远

  原地摆臂蹬地练习 3组×15次；

  标准完整跳 4次×2轮（记录成绩，找问题）；

  重点：髋部发力、落地缓冲。

  纠错：起跳踩线、垫步、落地后后撤。

  2.实心球

  持球后摆拉伸 3组×10次；

  徒手鞭打发力 3组×12次；

  完整投掷 6次（体会“蹬—转—甩—拨”）；

  纠错：起跳式投掷、出手屈肘、脚踩线。

  3.一分钟跳绳

  2组×30秒快跳（节奏稳定）；

  1组×60秒模拟（不追求极限，找舒适频率）；

  纠错：双脚并跳混乱、单脚乱跳、停顿过多。

  4.力量

  负牛角包深蹲 3组×15次/组；

  平板支撑 3组×30秒；

  仰卧起坐 3组×15次/组。

  考前第6天

  1.立定跳远

  起跳站位+预摆定型 3组×10次；

  收腹举腿跳 3组×8次；

  标准试跳 3组×3次/组（只练最稳动作）。

  2.实心球

  站位固定；

  腰腹带动大臂鞭打 3组×8次/组；

  完整投6次（强调出手角度与拨指）。

  3.一分钟跳绳

  节奏练习：2×40秒匀速；

  纠正：手腕角度过小、中心起伏大、身体僵硬。

  4.力量

  立卧撑 3组×20次/组；

  俯卧背起 3组×15次/组；

  小步跑、高抬腿各 3组×30米/组。

  考前第5天

  1.立定跳远

  画线站位练习，严禁踩线、垫步小跳；

  落地站稳不后倒、不后退；

  试跳4次，每次强调“一次发力、不补跳”。

  2.实心球

  严格禁止助跑、垫步投掷；

  脚不越线、不踩线；

  出手瞬间肘上举，避免“推球”犯规。

  3.一分钟跳绳

  连续不中断：3组×50次/次；

  绊绳快速重启：模拟绊绳后2秒内恢复；

  1次完整60秒模拟（记录失误次数）。

  4.力量

  跳深练习3组×15次/组；

  俯卧撑击掌（或跪姿）3组×5次/组；

  仰卧两头起3组×15次/组。

  考前第4天

  1.跳绳：1分钟正式测试节奏

  2.实心球：3次试投（取最好）

  3.立定跳远：3次试跳（取最好）

  训练内容：

  1.每项只做考试次数，不疲劳训练

  2.组间休息同考试间隔

  3.记录成绩，建立稳定自信

  力量：

  1.提踵练习 3组×20次/组

  2.肩绕环、扩胸运动放松肩臂

  考前第3天

  弱项补强+核心稳定

  根据前四天表现针对性强化：

  1.跳远：加强收腹落地、摆臂幅度

  2.实心球：加强腰腹转体、手腕鞭打

  3.跳绳：加强连续节奏、小幅度快跳

  力量：

  1.俄罗斯转体 3组×15粗/组

  2.侧平板 2组×25秒/组

  3.弓步走 2组×20米/组

  考前第2天

  减量调整+心理适应（低强度、高信心）

  1.立定跳远：3次标准试跳

  2.实心球：3次轻松投掷

  3.跳绳：2组×60秒/组轻松跳

  4.心理训练：

  ①闭眼回忆完整动作流程

  ②自我暗示：动作稳定、不慌、不抢

  ③模拟考场环境：听口令、排队候考、深呼吸、不做新动作、不加量、不疲劳。

  考前第1天

  轻微活动15~20分钟：慢跑+拉伸

  1.立定跳远

  发力顺序：蹬地→摆臂→收腹→伸腿→落地

  犯规红线：起跳踩线、垫步、落地后身体后移

  2.实心球

  核心是腰腹鞭打，不是手臂硬推；

  稳定出手角度，手指发力拨球；

  严禁踩线、助跑、起跳投掷。

  3.一分钟跳绳

  用手腕摇绳；

  稳定频率，减少绊绳；

  失误后立刻重启，不慌乱停顿。（记者 秦健）