9月21日是世界阿尔茨海默病日。阿尔茨海默病，常被称为“记忆的橡皮擦”，是老年期最常见的痴呆类型。重庆市精神卫生中心副主任医师、老年医学硕士陈非表示，许多人认为阿尔茨海默病的发生是年龄增长或基因决定的必然结果，但越来越多的科学研究带来了充满希望的讯息：积极的生活方式是预防阿尔茨海默病最有力的武器之一。尽管不能完全杜绝风险，但通过综合干预，可以延缓其发生、降低其概率。陈非从饮食、运动、社交三方面，为大家解读基于最新指南的预防策略。

  一、大脑的“燃料”：MIND饮食法

  饮食是滋养大脑的第一步。备受推崇的“MIND饮食”（地中海-DASH干预神经退行性延迟饮食）是专门为保护大脑健康而设计的。它并非苛刻的节食，而是一种灵活的饮食模式，强调“多摄入”和“少摄入”两类食物：

  多多益善：

  绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝。

  其他蔬菜：多样化选择，尤其是非淀粉类蔬菜。

  坚果：富含健康脂肪和维生素E。

  浆果：如蓝莓、草莓，富含抗氧化剂。

  全谷物、鱼类、禽肉、橄榄油。

  尽量减少：

  红肉、黄油与人造黄油、奶酪、油炸食品与快餐、甜点与糖果。

  MIND饮食的核心在于抗炎和抗氧化，减少大脑中β-淀粉样蛋白斑块的沉积，从而保护神经元。

  二、身体的“动力”：规律体育锻炼

  运动不仅能强身健体，更是“健脑”的良方。最新指南建议：

  有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），或75分钟的高强度有氧运动。运动能促进大脑血液循环，增加海马体体积（负责记忆的关键区域），并刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的分泌，堪称“大脑的养料”。

  力量训练：每周至少2次。肌肉与大脑健康息息相关，力量训练有助于改善血糖代谢，减少血管性风险。

  综合活动：如跳舞、太极等需要协调性和平衡力的运动，能同时调动大脑的多个功能区，挑战性和趣味性兼备。

  三、心灵的“养分”：积极的社交与认知活动

  大脑如同肌肉，越用越强。孤独感是认知衰退的重要风险因素。

  保持社交活跃：经常与家人、朋友见面交谈，参加社区活动、志愿服务或兴趣小组。积极的社交互动能刺激大脑，缓解压力，抵御抑郁，增强认知储备。

  持续学习与挑战：跳出舒适区，学习新技能是给大脑最好的“保健品”。无论是学习一门新语言、一种乐器，还是玩桥牌、做数独、阅读书籍，这些复杂的认知活动能建立新的神经连接，构建更强大的大脑网络，即使部分脑细胞受损，其他路径也能代偿其功能。

  今天就开始行动，用科学的生活方式，守护宝贵的记忆，拥抱一个更健康、更清醒的晚年。（郭婷婷）

  专家简介：

  陈非，副主任医师，老年医学硕士。从事老年精神科临床诊疗工作10余年，曾先后在北京大学第六医院、首都医科大学附属医院、重庆医科大学附属一院进修学习。中国老年医学学会认知障碍分会委员，西部老年医学中心联盟第二届委员会委员，重庆市中西医结合学会专业委员会神经内科专委会委员，重庆市老年痴呆防治协会会员。主要研究老年期精神障碍。擅长：老年认知障碍、器质性精神障碍、老年睡眠障碍、老年抑郁障碍的诊治。