近年来，随着生活节奏加快和饮食结构变化，超重肥胖已成为威胁健康的“隐形杀手”。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》数据显示：我国成年人超重率已达34.3%，肥胖率16.4%。肥胖不仅是“身材焦虑”，更与糖尿病、高血压、脂肪肝、心脑血管疾病等慢性病密切相关。而体重过轻也可能导致营养不良、免疫力下降等问题。
一、为什么要管理体重？
体重管理是健康生活的基石，也是预防慢性疾病、提升生活质量的关键。科学的体重管理有助于预防疾病，降低慢性病风险，减少内脏脂肪堆积；提升机体活力，改善体能、睡眠质量与情绪状态；科学减重塑形，合理减脂或增肌，塑造健康平衡体态。
二、科学自测——了解身体现状
肥胖和超重的判定：两个指标自测——体质指数（BMI）和腰围（WC）
体质指数（BMI）是衡量体重是否健康的核心指标，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。中国成年人的BMI标准为：
正常范围：18.5≤BMI<24.0
超重：24.0≤BMI<28.0
肥胖：BMI≥28.0
腰围（WC）是判断中心型肥胖的关键指标：
男性腰围≥90cm、女性≥85cm，即属于腹型肥胖，需警惕内脏脂肪堆积带来的代谢风险。
三、科学体重管理四步法
（一）饮食管理：
吃对三餐：营养“黄金公式”+中医膳食，吃饱也能瘦
原则：控制总热量、均衡营养、减少精加工食品
1.总能量与营养配比：1200千卡也能吃得丰富
《成人肥胖食养指南》建议：男性每日1200千~1500千卡，女性1000千~1200千卡，遵循“低热量、高营养密度”原则。
主食多样化：全谷物（如糙米、燕麦）占比至少50%，搭配杂豆、薯类，增加膳食纤维。
蔬果与蛋白质：每日蔬菜≥500g（深色叶菜占半），水果200—350g；优选低脂肉类（鱼虾、去皮禽肉）及脱脂奶类。
控油限盐：每日盐≤5g、油≤25g，减少高糖、高脂零食及酒精摄入。
2.进食行为习惯调整
细嚼慢咽：每口咀嚼20次以上，延长进食时间，减少总摄入量。
进餐顺序：先吃蔬菜→再吃肉→最后主食，降低餐后血糖波动。
定时定量：早餐7:00-9:00、晚餐17:00-19:00，避免夜宵。推荐早中晚热量分配3:4:3。
充足饮水：每日1500—20000ml，以白水为主，少量多次饮用。
清淡饮食：每日盐＜5g、油20—25g，烹饪多用蒸、煮、凉拌，少用红烧、煎炸。
餐前小贴士：饭前喝一杯温水或清淡汤品，可减少正餐摄入量。
3.中医食疗推荐
药膳调理：
茯苓薏仁粥：茯苓30克、薏仁30克煮粥，适合容易水肿、代谢慢的人群；
冬瓜荷叶汤：冬瓜200克、干荷叶5克煮汤，冬瓜利尿，荷叶降脂，清热利湿，帮助代谢多余脂肪，适合夏季减重。
（二）睡眠管理：规律作息，远离“过劳肥”
1.睡眠时长与质量
睡眠不足会导致“瘦素”（抑制食欲的激素）减少，而“饥饿素”增加。每晚23点前入睡，保证7～8小时睡眠。午睡时长控制在 1 小时以内。
2.改善睡眠的实用技巧
睡前1小时饮用温牛奶或百合莲子汤；
用纸质书代替手机，有助于褪黑素分泌；
保持卧室黑暗、安静，室温控制在18-22℃。
3.中医助眠法
中药代茶饮：酸枣仁9g、百合6g、莲子6g煮水代茶；
耳穴压丸：睡前点按耳部“神门穴”“心穴”等，调节脏腑阴阳、镇静安神助眠（需中医师专业指导）。
（三）运动管理：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持
1.运动类型与强度
有氧运动为主：每周150～300分钟中等强度运动（如快走、游泳），分5—7天完成。
抗阻运动为辅：每周2—3次力量训练（如哑铃、深蹲），每次10～20分钟，维持肌肉量。
2.日常活动建议
减少久坐：每小时起身活动3～5分钟，每日静坐时间控制在2—4小时内。
碎片化运动：利用通勤时间快走、爬楼梯，或居家进行瑜伽、八段锦锻炼。
（四）中医体重管理：辨证施膳，调和体质
1.体质辨识与药膳推荐
痰湿体质（体胖倦怠、口黏痰多）：红豆薏米粥（红豆50g+薏米30g+陈皮5g），健脾祛湿。
气虚体质（易疲乏、气短）：山药小米粥（山药200g+小米50g），补气升阳。
胃热型（易饥饿、便秘）多吃芦根、麦芽；痰湿型（易浮肿）推荐薏苡仁、茯苓；阳虚型（怕冷）适合肉桂、山药。
2.中医适宜技术
穴位按摩：每日按揉天枢穴（脐旁2寸）、带脉穴（平脐侧腰部）各3分钟，调节胃肠功能、疏经通络、促进代谢。
摩腹操：双手绕脐顺时针摩腹100圈，搭配八段锦“双手托天理三焦”，升清降浊、调节排便、疏通中焦。
代茶饮：黄芽汤（茯苓5g+干姜5g+党参10g+炙甘草5g），温阳健脾，适合虚寒型肥胖。
科学管理体重不是短期冲刺，而是一场需要耐心与智慧的持久战。偶尔放纵无需愧疚，次日多走多动即可平衡。通过合理膳食、规律运动、充足睡眠与中医调理的多维联动，不仅能实现健康减重，更能全面提升生命质量。
专家简介：
袁静，潼南区中医院科教科副科长，潼南区中医院高层次引进人才。擅长脾胃病及亚健康调理、中医体重管理、痛风、骨关节炎、失眠、汗证、孕期产后调理。擅长针灸治疗颈椎病、腰椎病、落枕、面瘫、中风后遗症及慢性疼痛性疾病。